2.4. Sistemas de entrenamiento y ejercicios para mejorar la técnica y/o mejorar el rendimiento

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a) Planificación del entrenamiento

La experiencia deportiva nos demuestra que no es posible alcanzar rendimientos deportivos elevados sin una planificación del proceso de entrenamiento a largo plazo.

El plan plurianual es aquel que contempla el desarrollo continuo de los jugadores de voleibol durante años. Debe ajustarse a las características de las fases sensibles y a las evoluciones psíquicas y sociales.

Los ciclos anuales son aquellos que determinan el proceso de entrenamiento durante 12 meses, una temporada. Los periodos son las fases temporales en las que se divide cada ciclo anual. El periodo preparatorio tiene dos etapas:

 - Primera etapa: se hace hincapié en una gran preparación general donde el volumen prevalece a la intensidad, aunque esta aumenta progresivamente.

- Segunda etapa: los entrenamientos son más específicos y el volumen comienza a disminuir a favor de la intensidad. Al final de la etapa los jugadores deben alcanzar el nivel de rendimiento que tenían al finalizar la temporada anterior. Se organizan amistosos y torneos de preparación.

Periodo competitivo. En este periodo los jugadores participan en las competiciones asignadas. El jugador debe alcanzar un estado de alto rendimiento y mantenerlo.

En el periodo transitorio se busca la total regeneración física y psíquica después de un largo periodo de competición. Predominan los ejercicios genéricos y la práctica de otros deportes. El volumen e intensidad se reducen aunque no es recomendable bajar demasiado el nivel de rendimiento (sólo hasta un 20%).

Cada periodo se compone de varios mesociclos (4 – 6 semanas). Los microciclos tienen una duración más pequeña y son una semana de entrenamiento. El ciclo diario puede tener varias sesiones.

• Periodización con un bloque competitivo de varios meses

Los jugadores de élite de voleibol con un programa de entrenamiento intensivo pueden alcanzar rápidamente uno o dos puntos álgidos de rendimiento. No obstante, este estado de forma no puede mantenerse mucho tiempo. Cuanto más alto sea el nivel alcanzado, más breve será el tiempo que pueda mantenerse. En el voleibol, al igual que en otros deportes en los cuales debe conservarse durante mucho tiempo un rendimiento elevado, el método presenta muchos inconvenientes.

Teniendo en cuenta las apreciaciones anteriores, es adecuado planificar el entrenamiento de otra forma, de manera que los jugadores puedan alcanzar un nivel de alta forma (85-90% del rendimiento máximo) y mantenerlo durante todo el periodo competitivo. Además, si la competición lo requiere, el entrenamiento se adecúa para sacar el máximo pico de forma de los jugadores. Mantener a todos los jugadores en un estado de forma alta y la alternancia de estos nos garantiza un rendimiento global del equipo muy satisfactorio.

ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

·         La técnica y la táctica (aprendizaje motor) siempre antes que la condición física y otros contenidos. Acumular experiencias nuevas antes que mejorar las habilidades ya aprendidas. Mejorar las habilidades aprendidas antes que automatizarlas y automatización antes que la aplicación de éstas bajo condiciones de estrés. Experiencias nuevas à Mejorar habilidades ya aprendidas à Automatizar habilidades à Aplicarlas bajo situación de estrés. ·         La condición física especial antes que la general. ·         La velocidad antes que la fuerza y la fuerza antes que la resistencia. Velocidad à Fuerza à Resistencia.

• ¿Cuál es la planificación más adecuada del entrenamiento del voley de rendimiento?

La observación de las competiciones nos lleva a la conclusión de que en un partido se requieren las siguientes capacidades motrices, además de las correspondientes habilidades técnicas cognitivo – tácticas y psíquicas:

·        - Capacidad de reacción y anticipación.

·        - Fuerza explosiva y elevados índices de resistencia a la fuerza explosiva.

·        - Buena velocidad de desplazamiento acíclico.

·        - Desarrollo de las vías energéticas aeróbicas. 

b) Técnica y físico necesario para una mejora del remate en voleibol

El salto en voleibol se produce en numerosas situaciones; el remate, el bloqueo y el saque en suspensión son ejemplos de saltos verticales en este deporte

En este deporte el remate es una de las acciones más importantes, ya que incluye el 60% de los puntos logrados por un equipo en competición.

(Zhang, 2000)

El dominio técnico es la capacidad determinante para la obtención del rendimiento en el remate, ya que es una de las acciones técnicas más compleja y difícil de dominar (es necesario combinar las capacidades de salto con carrera previa y golpeo, con grandes exigencias coordinativas).

Con un buen dominio tecnico no es suficiente para realizar el remate perfecto, es necesario percibir las trayectorias del balon para poder golpearlo en el momento oportuno (momento más alto del salto) de lo contrario se perderá eficacia en su ejecución.

Desde el punto de vista de la eficacia mecánica el rendimiento del remate depende de la altura del salto para rematar y de la velocidad con la que se golpea.

• Altura del salto

El salto que se produce en la fase del remate es un salto vertical con las dos piernas juntas en donde se produce un contra movimiento con los brazos  después de una previa batida de dos pasos.

Para realizar el óptimo salto vertical en voleibol es importante desarrollar la fuerza explosiva (fuerza producida y tiempo necesario para ello) del jugador. Existen muchos métodos de entrenamiento que permiten desarrollar este tipo de fuerza, ya que en vóley es muy importante la altura alcanzada en este tipo de saltos, estos sujetos deben tener una buena fuerza explosiva y potencia máxima.

La altura alcanzada depende de múltiples factores, como la fuerza que desarrollan los músculos de la cadera, rodilla, tobillos y la velocidad de dicha fuerza. Además depende de la proporción que tenga el deportista de fibras de contracción rápida. A la hora de realizar un salto vertical, un estudio biomecánico sobre los mejores saltadores confirma que los glúteos contribuyen en un 40% y los isquios en un 25%, con lo cual es importante el entrenamiento de estos músculos, además de un entrenamiento del sistema nervioso central.

(Entrenamiento tradicional para el desarrollo de fuerza para el salto)

Existen varios sistemas de entrenamiento para mejorar la fuerza explosiva y la potencia, y con lo cual mejorar el salto para el remate en voleibol. Aquí tenemos una tabla de un estudio realizado en el que se muestra los efectos obtenidos según el tipo de sistema de entrenamiento utilizado para mejorar la fuerza explosiva:

Según este estudio, el entrenamiento pliométrico mejora más la potencia que otros sistemas de entrenamiento de intensidades máximas, los cuales tienen un efecto mayor sobre la fuerza explosiva y la fuerza máxima. El entrenamiento pliométrico es efectivo para incrementar la altura del remate porque usan el ciclo de estiramiento-acortamiento para producir potencia, además de tener un efecto sobre el sistema neuromuscular (incrementa el equilibrio, velocidad, agilidad y en general una mejora de la coordinación muscular).

Según algunos estudios realizados sobre el salto vertical existen numerosos beneficios sobre la capacidad de salto de los jugadores o sobre la potencia de remate empleando trabajos con sobrecargas multisaltos, sentadillas con peso muerto, prensa de piernas… sin embargo entrenar aisladamente gemelos o cuádriceps no produce ganancias significativas. Las cargas deben permitir una rápida aceleración en la fase concéntrica para el desarrollo de la potencia.

Además la utilización de cuestas con pendiente ascendente en el entrenamiento de estos jugadores es un entrenamiento de la fuerza que se utiliza para la mejora de la técnica y la potencia, ya que la inclinación ascendente tiene incidencia en los músculos agonistas que intervienen en la impulsión, en especial del vasto medial, bíceps femoral y gastrocnemios.

Es importante también entrenar la articulación del hombro, aunque sirva también para el armado del brazo en el remate, es relevante ejercitar esta zona debido a que el balanceo de brazos permite incrementar el salto vertical (mejora la trasferencia de potencia por debajo de la cadena posterior) y así se logra un mayor impulso en el salto. Según un estudio del “journal of biomecanic” el balanceo de brazos que nos permite hacer el contramovimiento incrementa en un 28% la altura y un 72% la velocidad.

•   Velocidad del golpeo

La transmisión de velocidad de la mano al balón es muy importante y depende de la deformación de la mano y material del balón. Para que la mano vaya a una gran velocidad es necesaria una rápida extensión del codo y del hombro (estos grupos musculares deberán generar mucha potencia). La velocidad final de la mano es la resultante de la suma de la aportación de cada uno de los segmentos corporales que actúan en el golpeo (cadena cinética) con lo cual es precisa una gran coordinación muscular. Además la potencia se incrementa debido al ciclo de estiramiento-acortamiento que se produce en cada uno de los grupos musculares (como ocurre en balonmano y en el lanzamiento de jabalina).

Una evolución del entrenamiento de fuerza para el tren superior y así mejorar la velocidad del remate seria esta:

Para el entrenamiento de la velocidad del golpeo me baso en una investigación sobre el trabajo especifico de fuerza (ciclo estiramiento-acortamiento) con el objetivo de incrementar la velocidad del balón en jugadoras de alto nivel. (David Valadés)

El trabajo consistía en dos ejercicios parecidos al drop jump y uno especifico del gesto del remate.

Para ello se utilizaron balones medicinales con los cuales se hacía primero un lanzamiento sobre el pecho y después por encima de la cabeza, el tercer ejercicio consistía en rematar. Después de realizar un entrenamiento se pudo observar un aumento en la velocidad del remate de estas jugadoras debido al hecho de compaginar los ejercicios de fuerza con la realización del gesto técnico.